4 december, 2024
I Bikes körskola lär Andreas Mårtensson, Svensk Mästare i roadracing, dig att utvecklas som förare. Det här är sista delen av åtta i körskolan.
Träning är inte bara viktig på banan utan även vid sidan av. Att köra hoj är fysiskt påfrestande och att vara vältränad hjälper mig att orka hålla koncentrationen ett helt race och att inte tappa fokus från körningen.
Kondition är a och o i roadracing, utan den blir det väldigt svårt att orka ett helt race. Racet är oftast det sista jag kör på en helg och efter flera dagar med träningar och kval så är man sliten. Jag känner direkt om jag har slarvat och konditionen inte är på topp. Kondition är lätt att träna, på med löparskorna och ut och spring! Ett löppass är lätt att få in sin träningsvecka oberoende av var man befinner sig. Eftersom jag reser runt mycket så är det lätt att alltid packa ner ett par löparskor. När jag är hemma så är det innebandy som gäller och förra året gjorde jag även en svensk klassiker. Då blev det varierad konditionsträning innan varje delmoment vilket var roligt. Många förare konditionstränar genom cykling. Jag tror det är viktigt att hitta en träningsform som är rolig och som man trivs med, annars är det lätt att tappa intresset och träningstillfällena blir färre.
Eftersom jag har en ganska hyfsad grundkondition fokuserar jag mer på att träna upp styrkan. När det kommer till styrketräning handlar det om att hitta ett bra träningsupplägg som passar just dig och dina förutsättningar. För att jag ska få ut så mycket som möjligt av min träning har jag tagit hjälp av en personlig tränare som vet vad just jag behöver i min roadracing. För mig är det viktigt att vara smidig, stark och uthållig för att kunna upprätthålla min körstil och för att kunna minimera skadorna vid eventuell krasch. Axlar, nacke, bål och ben lägger vi stort fokus på när vi tränar för att undvika skador.
Min målvikt ligger på 75 kg. Jag fokuserar inte extremt mycket på min vikt och har aldrig egentligen haft problem med att jag varit för tung men denna vikt passar mig. Det är givetvis en fördel att vara några kilo lättare men just i superbike som jag kör spelar vikten mindre roll för körningen än i de mindre klasserna. Det är däremot bra att ha koll på vikten och att ha en målvikt så skinnstället passar även till våren. Tanken med träningen är ju inte att gå upp i vikt och bli större utan att bli starkare och smidigare och att bättre klara av de påfrestningar som hänger ihop med hojkörning.
Jag tänkte bjuda på ett träningsupplägg så att ni får se hur en träningsvecka kan se ut för mig. Jag ska vara ärlig och erkänna att det finns veckor då tiden inte räcker till och träningen blir lidande men jag försöker i alla fall att sträva emot att få in så mycket träning som möjligt och då är träningsupplägget nedan en perfekt utgångspunkt. Lycka till!
Så här kan alltså en träningsvecka se ut:
Måndag:
Allmän styrka, här går jag igenom hela kroppen men fokus ligger på ben. Benstyrka är viktigt när du ska köra aktivt för att kunna trycka ner hojen, speciellt i utgången av kurvorna.
• Uppvärmning 10 min
• Bänkpress 3 set 8-12 rep
• Ryggdrag 3 set 8-12 rep
• Flyes hantlar 3 set 8-12 rep
• Lårcurl 3 set 15 rep
• Hamstringscurl 3 set 15 rep
• Tåhäv med stång 3 set 15-20 rep
• Knäböj (squats) 2 set 10-12 rep
• Upphopp med hantlar 3 set 10 rep
Tisdag
Styrka specifik, fokus ligger på axlar, nacke, bål. De vanligaste skadorna inom roadracing är runt axlarna. Därför tränar jag mycket axlar och nacke för att stabilisera upp, kanske undvika skador och, i fall en skada inträffar, påskynda läkningen.
• Uppvärmning 10 min
• Hantellyft framåt 3 set 8-12 rep
• Hantellyft sida 3 set 8-12 rep
• Cablecrossdrag 2 set 8-12 rep
• Skivstångspress 3 set 8-12 rep
• Hantelrull 3 set 15 rep
• Ryggresningar 2 set 20 rep
• Situps 3 set 20 rep
Onsdag:
Innebandy två timmar
Torsdag= Vila
Fredag
Förmiddag: Uthållighetsstyrka, lätta vikter, många rep. Uthållighet är viktig, när orken tryter i slutet av ett race vill du kunna pressa dig själv för att klämma ut det där lilla extra.
• Uppvärmning 10 min
• Bänkpress 2 set 20 rep
• Bicepscurl 2 set 15 rep
• Knäböj (squats) 2 set 15 rep
• Belly back 3 set 15 rep
• Situps 3 set 20 rep
• Situps pilatesboll 2 set 20 rep
• Plankan 3 set 1 minut
Eftermiddag: Innebandy två timmar
Lördag=Vila
Söndag
Förmiddag: Styrka specifik, fokus på axlar, nacke, bål.
• Uppvärming 10 min
• Hantellyft framåt 3 set 8-12 rep
• Hantellyft sida 3 set 8-12 rep
• Cablecrossdrag 2 set 8-12 rep
• Skivstångspress 3 set 8-12 rep
• Hantelrull 3 set 15 rep
• Ryggresningar 2 set 20 rep
• Situps 3 set 20 rep
Eftermiddag: Badminton/squash
Text: Andreas Mårtensson
Fotnot från redaktionen: Det här är alltså en typisk vecka för Mårtensson. Är du ovan vid att träna rekommenderar vi att du börjar betydligt lugnare och håller dig på en nivå som du är bekväm med. Det är inte ovanligt att nybörjare kastar sig in i träningen och kör för mycket, vilket kan resultera i att man slutar träna för att man inte klarar av att hålla den höga nivån eller rentav skadar kroppen. Mårtensson listar många övningar både med fria vikter och med maskiner. Vet du inte innebörden av en övning rekommenderar vi Google, det finns hundratals instruktioner med video att hitta.
